愛心成就未來 上肢有氧運動

銀髮族體適能運動指導手冊-第一冊

第二章：上肢有氧運動

簡介：

這是一個適合安排在主要活助前的暖身運助，探用坐姿，活動上半身。探用節奏輕快 、4/4拍子的音樂，配合音樂律動調整呼吸，整個活動約進行15分鐘，以輕微出汗爲原則。

 

目的：

1.暖身以適應主要運動

2.避免運動傷書

3.提升體適能運動效果

 

準備物品：

音響、音樂CD、麥克風、椅子（一人一張）

 

活動步驟：

1.向長器說明活動的目的，以及這個活動對身體的盆處。

2.排好隊形，以圓形爲原則。

3.帶動者應在中央位資，能讓長登可以清楚看到動作爲原則。

4.播放音樂開始活動，各動作皆以四個八拍爲原則。

5.拍手：請大家一起拍手。

6.爬山：雙手在身體兩側，五指伸直併攏，手心向下以45度前上後下擺動，2個8拍。

7.拍手。

8.爬山。

9.抽球 ：雙手在身體兩側，手心向下抽打。

10.夾夾手：雙手在身體兩側，如跑步姿勢，手时先向外伸展，再向身體收攏，配合節拍、交互進行。

11.重複5-10動作。

12.左右抬肩：雙手在身體兩側，自然下垂，随音樂節拍，左右肩膀交互提放。

13.同時抬肩：雙手在身體兩側，自然下垂，隨音樂節拍，兩逡肩膀同時提放。

14.向後旋肩：雙手在身體兩側，自然下垂，隨音樂節拍，兩婆肩膀同時向後旋轉。

15.向前旋肩：雙手在身體兩側，自然下垂，隨音樂節拍，兩邀肩膀同時向前旋轉。

16.張臂傾斜：雙手向身體兩側張開，模仿飛機機翼，隨音樂節拍，身體向左右兩邊輪流傾斜。

17.胸前擺手：雙手在身體前方，手时彎曲，手掌張開，左右搖擺。

18.握拳張開：雙手在身體前方，手掌先張開後握緊，雙手同時進行。

19.胸前交叉：雙臂如剪刀狀左右交叉運助，隨音樂節拍，先向上，再本舉，最後向下。

20.拍拍手臂：用右手拍左手，由手掌拍至肩膀，然後換左手拍右手

21.搥搥肩膀：用右手握拳，搥左邊肩膀；換左手握拳，搥右逡肩膀。

22.捏捏手臂肌肉：用右手指，捏左邊肩膀，由肩膀捏至手掌；換左手捏右手，由肩膀捏至手

23.季躲高手：雙手輪流向前打出直拳，換手時同時用力喊出「呼！「呼」！

24.大力水手：雙手在身體前方，配合音樂節拍，手臂先伸直再灣曲。

25.開門見山：雙臂在身體前方平舉，手时灣曲，隨音樂節拍，雙臂向外張開並同時吐氣。

26.四拍拍腿：用雙手拍大腿四拍，然後再拍手四拍，交互進行•

27.二拍拍腿：用雙手拍大腿二拍，然後再拍手二拍，交互進行。

28.一拍拍腿：用雙手拍大腿一拍，然後再拍手一拍，交互進行。

29.請大家拍手：互相鼓勵，結束上肢有氧運動。
 

備註：這個活動設計是一種有氧運動，配合音樂律動上牛身肢體，達到暖身、有氧呼吸、促進血液循環的功效。

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發行人：許安和

出版：財團法人愚人之友社會福利慈善事業基金會

贊助：財團法人應柴秀珍女士紀念基金會