愛心成就未來 下肢有氧運動

銀髮族體適能運動指導手冊-第一冊

第三章：下肢有氧運動

簡介：

這是一個適合安排在主要活動前的暖身運動，探用坐姿，活動下半身。採用節奏輕快、四四拍子的音樂，配合音樂律動調整呼吸，整個活動約進行8分鐘，以輕微出汗爲原則。

 

目的：

1.暖身以適應主要運動

2. 避免運動傷害

3. 避免乳酸堆積造成肌肉酸痛現象

 

準備物品：

音響、音樂CD、麥克風、椅子（一人一張）

 

活動步驟：

1. 向長輩說明活動的目的，以及這個活動對身體的益處。

2. 排好隊形，以圓形爲原則。

3. 帶動者應在中央位置，能讓長輩可以清楚看到動作爲原則。

4. 播放音樂開始活動，各動作皆以二個八拍爲原則。

5. 4拍腳尖：小腿前伸，腳尖點地3次收腿踏地，換腳做。（小腿、踝關節伸展運動一）

6. 4拍腳跟：小腿前伸，腳跟點地3次收腿踏地，換腳做。（小腿、踝關節運動二）

7. 3拍腳尖：小腿前伸，腳尖點地2次收腿踏地，換腳做。（小眼、踝關節伸展動三）

8.腳跟點踏：小腿前伸，腳跟點地1次收腿踏地，換腳做。（小腿、踝關節運動四，腳尖腳跟：雙腳同時，先腳跟點地，腳尖抬起，再腳尖點地：腳跟提起。（快速伸展收縮足部肌肉運動）。

10. 踏步擺臂：雙臂前後擺動（跑步姿勢）左右踏步（大腿、手臂運動）。

11. 內外踏步：雙臂前後擺動（跑步姿勢），雙腳交互由內向外踏步開合（小腿、大腿運動）。

12. 雙腳開合：雙腳同時內外交替開合，胸前拍掌（小腿、大腿、手臂運動）。

13. 拍打雙腳：用手掌從大腿拍至小腿（放鬆腿部肌肉運動）。

 

備註：這個活動設計是一種有氧運動，配合音樂律動下半身肢體達到暖身、肢體放鬆、促進血液循環得功效。

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發行人：許安和

出版：財團法人愚人之友社會福利慈善事業基金會

贊助：財團法人應柴秀珍女士紀念基金會