愛心成就未來 繩梯-心肺有氧運動

銀髮族體適能運動指導手冊

第五 章：繩梯-心肺有氧運動

簡介：

利用自製的繩梯，左右脚以不同的步法的進或後退，是較全面的運動，配合音樂的效果，內容豐富又有趣，饒富變化。全身活動，加強心肺功能。整個活動約進行9分鐘，以輕做出汗為原則。

 

目的：

1.增強下肢的肌力及膝關節柔軟度

2.加強心肺功能

3.促進血液循環、腦部活化及身體平衡感

 

準備物品：

音響、音樂CD、繩梯

 

活動步驟：

1.向長輩說明活動的目的，以及這個活動對身體的益處

2.請長輩站起來準備走路，排好預備隊形（直線），音樂開始後，先原地踏步，緩衝4拍。跟隨帶領者前進。每個動作視情況可以操作2~3次。

3.一格一腳：左右腳每次各走繩梯的一格，一步一步前進，雙臂彎曲（跑步姿勢）自然擺動

4.左側走：側身，左腳先橫踏入梯格，右腳再併入，如此一次一格的前進。

5.右側走：側身，右腳先横踏入梯格，左腳再併入，如此一次一格的前進

6.跨梯走：雙腳打開跨在繩梯兩邊行走，雙臂彎曲（跑步姿勢）自然擺動。

7.左側先踏出：左腳踩入格子時，右腳跟著併入，左腳往左踏出格子後，右腳跟著踏出。（動作中快速，儘量在2拍內完成，休息4拍後，第二個人接著做）。

8.右側先踏出：右腳踩入格子時，左腳跟著併入，右腳往右踏出格子後，左腳跟菩踏出。（動作中快速，儘量在2拍內完成休息4拍後，第二個人接著做）。

9.倒退走：隊伍排成一排，雙手搭在別人的肩膀上，整隊慢慢的倒退走。（帶隊者要注意安全，走出繩梯後，仍戀續後退讓整個隊伍順利退出繩梯時，由帶領者繼續帶頭後退走到原點，再重來一次。）

 

備註：

1.當長輩在走繩梯時，服務員一定要在旁隨時注意防意外跌倒，特別是軟弱無力的長者。

2.日常我們很少有倒退走路行進機會，故特別設計在走繩梯時有機會讓長輩倒退走，以活化小腦增強平衡感。

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發行人：許安和

出版：財團法人愚人之友社會福利慈善事業基金會

贊助：財團法人應柴秀珍女士紀念基金會