愛心成就未來 平衡、伸展、用力與放鬆的緩和運動

銀髮族體適能運動指導手冊

第十一章：平衡、伸展、用力與放鬆的緩和運動

簡介：

讓長輩們用坐姿及站姿和緩的伸展肢體（約10分鐘），接著引導長輩練習單腳站立，訓練平衡感（約1分鐘），最後用站姿，請長輩用雙手將椅子拿起來，然後，放下，連續3次。

 

活動目的：

1.增進上肢肌力

2.促進平衡能力

3.增加關節柔軟度

 

準備物品：

音響、音樂CD

 

活動步驟：

1.向長輩說明活動的目的，以及這個活動對身體的益處。

2.請長輩們在椅子上要坐穩。

3.播放緩和輕盈的音樂。

4.放鬆肢體，做呼吸調整，雙手慢慢上舉、吸氣；再慢慢放下吐氣，連續4次。

5.雙肩及頸部放鬆，左右點頭做4次。

6.頭由左向右轉牛圈（頭不要太向後)，再從右向左轉牛圈，連續4次

7.上半身向右轉，看後面5秒鐘，回正；上牛身向左轉，看後面5秒鐘，回正連續4次。

8.雙手伸直向前手指抖動，雙手張開成一字型如飛機，先向右傾斜，再向左傾斜，連續4次。

9.雙腳打開，身體彎曲（如貓弓背），雙手合掌緊扣，手臀向前伸展5秒，雙手收回，連續4次。

10.左右手放在大腿上，雙腳打開身體微向前，臉先轉向左设向左後側看；臉轉向又邊，向右後側看；連續作2次。

11雙手合掌緊扣舉起，先向左邊伸展，再往右邀伸展，連續2次

12.拍打下肢（從大腿拍至小腿，再由小腿拍回大腿），連續2次。

13.慢慢轉動腳踝關節（先向内畫圓、在向外畫圓），連續2次。

14.起立，站在椅子後面，雙手張開夲舉，左右腳輪流單腳站立5秒鐘。

15.雙手扶著椅背，左腳屈膝，右腳向後伸直，左腳站直，右腳小腿向上勾起（停留5秒）；換腳再做1次。

16.站立，用雙手將椅子拿起來，放下去，連續3次。

17.結束所有連貫性促進健康體適能運動。

 

備註：這個活動要注意安全，動作要和緩，慢慢的調節呼吸，才能達到最後收覆肢體放鬆的效果。

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發行人：許安和

出版：財團法人愚人之友社會福利慈善事業基金會

贊助：財團法人應柴秀珍女士紀念基金會